Van alle getallen die WHOOP je geeft, is Strain het minst intuïtieve. Herstel is een percentage — dat snapt iedereen. Slaap is uren. Maar Strain is een getal tussen 0 en 21, en de meeste mensen hebben geen idee of een 12 nu veel of weinig is.
Kort antwoord: Strain meet hoeveel belasting je die dag hebt opgebouwd, op een schaal van 0 tot 21. Belangrijk: die schaal is logaritmisch. Van 8 naar 10 klimmen kost een fractie van de moeite die van 18 naar 19 kost. Een 14 is dus niet twee keer zo zwaar als een 7 — hij is veel zwaarder dan dat.
Wat Strain precies meet
Strain is opgebouwd uit twee componenten.
Cardiovasculaire belasting. Dit is het grootste deel. WHOOP kijkt hoeveel tijd je in elke hartslagzone doorbrengt en telt dat bij elkaar op. Hoe hoger je hartslag en hoe langer die verhoogd blijft, hoe meer belasting je opbouwt. Twintig minuten op 170 slagen telt zwaarder dan een uur op 110.
Spierbelasting. Bij krachttraining komt daar een aparte component bij, op basis van gedetecteerde of zelf gelogde sessies. Dat is een reactie op een bekende beperking: een zware deadlift kost veel maar jaagt je hartslag nauwelijks op, waardoor een puur cardiovasculaire maat krachttraining structureel onderschat.
Die twee samen gaan door een niet-lineaire formule die er een getal tussen 0 en 21 van maakt.
Waarom de schaal logaritmisch is
Dit is het punt waarop de meeste verwarring ontstaat, en het is ook waar de score zijn waarde vandaan haalt.
Bij een lineaire schaal zou elke stap even veel kosten. Bij Strain niet: het wordt progressief zwaarder om er iets bij te doen. De sprong van 4 naar 5 zet je met een stevige wandeling. De sprong van 18 naar 19 vraagt een aanzienlijke extra inspanning bovenop een dag die al zwaar was.
Dat is bewust. De schaal is geïnspireerd op de RPE-schaal — Rating of Perceived Exertion — die al decennia in de sportfysiologie wordt gebruikt om te beschrijven hoe zwaar iets voelt. En zo voelt inspanning ook: het verschil tussen een rustige en een stevige duurloop is klein, het verschil tussen een stevige duurloop en alles-eruit is groot.
Praktisch gevolg: staar je niet blind op het optellen. Twee trainingen van elk een 10 leveren geen 20 op. Ze leveren misschien een 14 of 15 op, omdat je bovenaan de schaal steeds meer moet doen voor steeds minder punten.
Wat is een goede Strain?
Die vraag heeft geen absoluut antwoord, en dat is precies de bedoeling. Er is geen streefgetal dat voor iedereen geldt. Waar het om gaat is de verhouding tot je herstel van die ochtend.
Grofweg lezen de zones er zo uit:
| Strain | Wat dat doorgaans betekent |
|---|---|
| 0–9 | Lichte dag: kantoorwerk, wandelen, herstel |
| 10–13 | Matig: een rustige duurloop, een makkelijke sessie |
| 14–17 | Zwaar: intervaltraining, een lange rit, een pittige WOD |
| 18–21 | Zeer zwaar: wedstrijd, lange duursport, alles-eruit |
Deze indeling is een richtsnoer, geen norm. Iemand met een lage rusthartslag en een hoge conditie bouwt bij dezelfde training een andere Strain op dan een beginner, want de score kijkt naar jouw hartslagzones.
Strain en herstel horen bij elkaar
Los van je herstelscore zegt Strain weinig. De combinatie is waar het om draait.
Sta je 's ochtends op 80% herstel, dan kun je een hoge Strain aan zonder dat het je omver blaast. Sta je op 35%, dan is diezelfde 16 een manier om jezelf dieper in het gat te trainen. Dezelfde training, hetzelfde getal, een compleet andere uitkomst.
Dat is ook waarom het weinig zin heeft om Strain met iemand anders te vergelijken. Hoe die herstelscore tot stand komt, staat in WHOOP herstelscore: zo plan je je training. De onderliggende metriek in HRV uitleg.
Wat Strain niet is
Drie misverstanden die veel voorkomen.
Strain is geen calorieënmaat. Het is een belastingscore, geen energieverbruik. WHOOP rapporteert calorieën apart.
Een hoge Strain is niet automatisch goed. Dagelijks een 18 halen is geen prestatie maar een recept voor overbelasting. De sporters die vooruitgaan, wisselen zware dagen af met lichte — en die lichte dagen horen ook een lage Strain te hebben.
Strain is niet alleen sport. De score loopt de hele dag door. Een dag met een verhuizing, een slechte nacht of veel stress kan een verrassend hoge Strain opleveren zonder dat je getraind hebt. Dat is geen fout — het is de meting die doet wat hij moet doen.
Hoe je Strain betrouwbaar houdt
Omdat de score vrijwel volledig op je hartslag rust, staat of valt hij met de kwaliteit van die meting. En die hangt af van iets banaals: contact tussen sensor en huid.
Zit de band te los, dan komt er omgevingslicht bij en verzwakt het signaal. Bij hardlopen kan het algoritme dan je armzwaai voor hartslag aanzien, wat een vlakke curve rond je pasfrequentie oplevert — en een Strain die nergens op slaat. Zie Hardlopen met Apple Watch en WHOOP.
Draag je ook een Apple Watch, let dan op dat de twee bandjes elkaar niet wegduwen. Een band die beide apparaten in één sluiting houdt voorkomt dat het onderste apparaat contact verliest. Meer daarover in Storen WHOOP en Apple Watch elkaar?
Waar het op neerkomt
Strain vertelt je hoeveel je die dag van jezelf hebt gevraagd, op een schaal waarin de bovenkant bewust steeds moeilijker te bereiken is. Het getal krijgt pas betekenis naast je herstel van die ochtend, en het is een instrument om je week te verdelen — niet een score om elke dag te maximaliseren.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede WHOOP Strain?
Er is geen absoluut streefgetal. Wat telt is de verhouding tot je herstelscore van die ochtend: bij 80% herstel kun je een Strain van 16 goed aan, bij 35% train je jezelf daarmee dieper in het gat. Grofweg is 0–9 licht, 10–13 matig, 14–17 zwaar en 18–21 zeer zwaar.
Is een Strain van 14 twee keer zo zwaar als 7?
Nee, veel zwaarder. De schaal is logaritmisch: het wordt progressief moeilijker om Strain toe te voegen naarmate je hoger komt. Van 4 naar 5 klimmen kost een fractie van wat van 18 naar 19 kost.
Hoe berekent WHOOP de Strain-score?
Uit twee onderdelen. De cardiovasculaire belasting komt uit de tijd die je in elke hartslagzone doorbrengt; bij kracht- of lichaamsgewichtsessies komt daar een spierbelastingscomponent bij. Een niet-lineaire formule vertaalt die som naar een getal tussen 0 en 21.
Waarom heb ik een hoge Strain op een dag zonder sport?
Omdat Strain de hele dag doorloopt en niet alleen trainingen meet. Stress, slaaptekort, ziekte of een fysiek zware dag houden je hartslag verhoogd en bouwen daarmee belasting op. Dat is geen meetfout.
Meet Strain hetzelfde als calorieën?
Nee. Strain is een belastingscore op een schaal van 0 tot 21, geen maat voor energieverbruik. WHOOP rapporteert calorieën als apart getal.